Nota degli autori V
Prefazione VII
Prefazione degli autori IX
Prefazione all’edizione italiana XI
Sommario XV
Parte Prima
Tutto inizia con il cibo 1
Capitolo 1
Il cibo dovrebbe farvi bene 3
Le nostre storie 4
Capitolo 2
La nostra struttura nutrizionale 9
Parte Seconda
Criteri di Qualità Alimentare 15
Capitolo 3
Che cos’è il cibo? 17
Che cos’è il cibo? 18
Vista macro 18
Capitolo 4
Il vostro cervello sta mangiando 21
Segnali antichi in un mondo moderno 23
Bistecca e Oreo 25
Piacere, gratificazione, emozione e abitudine 27
L’effetto stress 28
Fatemi uscire di qui 30
Capitolo 5
Sani gli ormoni, sani anche voi 33
Ormoni 33
Una grande squadra 34
Insulina 34
Leptina 37
Ripartendo da zero 40
Glucagone 43
Cortisolo 44
Ormoni sani: una Buona Giornata 47
Ormoni non troppo sani: una Cattiva Giornata 49
Ormoni non troppo sani: tre anni dopo 51
Ma io cerco di mangiare sano! 53
Le buone notizie 54
Capitolo 6
Le viscere del problema 57
L’apparato digerente 57
Dentro e fuori 59
Quando l’ambiente si surriscalda (sicurezza all’interno) 61
Batteri amici e nemici 62
La situazione può peggiorare 63
Perché è importante 64
Capitolo 7
Infiammazione: nessuno escluso 67
Infiammazione – qui, là, ovunque? 67
Avete l’immunità? 68
Combattere gli incendi e riparare i guasti 70
Perché è importante 72
Ma è silenziosa! 74
E la genetica? 76
Le buone notizie 77
Parte Terza
I meno sani 79
Capitolo 8
Zucchero, dolcificanti e alcol 81
Zucchero e dolcificanti 83
Alcol 86
Le buone notizie 89
Capitolo 9
Oli di semi 91
Sovraccarico di PUFA 91
Prima violazione: ossidazione esterna 92
Seconda violazione: ossidazione interna 94
Terza violazione: troppi omega-6 94
Capitolo 10
Cereali e legumi 97
Cereali raffinati 98
Cereali integrali 100
Nutrienti ma non troppo 101
Sono effettivamente accessibili? 105
Proteine problematiche 105
Legumi 110
Il frutto magico 111
Soia per tutti? 112
Arachidi 113
Giudicate voi stessi 114
Capitolo 11
Latticini 117
Latte: quando è perfetto 117
Latte: quando è imperfetto 118
Proteine del latte: caseina e siero 118
Zucchero del latte: lattosio 122
Che dire del calcio? 122
Ma, che dire di… ? 126
Capitolo 12
Tutto si combina 129
Che cos’è una malattia autoimmune? 130
Tutto inizia dall’intestino 130
Parte Quarta
Più sani 133
Capitolo 13
Carne, pesce e uova 135
Proteine animali 136
Naturale vs industriale 138
Strategie proteiche animali 140
Che dire delle uova
(e del colesterolo?) 141
Carni trasformate 145
Capitolo 14
Verdura e frutta 147
Mangiate le vostre verdurine 149
Frutta 151
A volte… Andate sul bio 151
Ma quant’è dolce 152
Capitolo 15
I grassi giusti 157
Seppellite lo zucchero e bruciate il grasso 158
Arcobaleni, unicorni e sole: grassi monoinsaturi 160
Leoni, tigri e grassi saturi: mamma mia! 161
Mangiate questi grassi animali 165
Noce di cocco: l’altra carne bianca 166
Si richiede prudenza: grassi polinsaturi 167
Qualità del cibo: l’ultima parola 170
A tavola! 171
Parte Quinta
A tavola! 173
Capitolo 16
Facilitare la pianificazione dei pasti 175
Voi e il cibo (veduta d’insieme) 177
Linee guide giornaliere 179
Costruite le vostre portate: proteine 182
Costruite le vostre portate: vegetali 184
Costruite le vostre portate: frutta 186
Costruite le vostre portate: grassi sani 188
Il vostro chilometraggio può variare 190
Parte Sesta
IL Whole30® 193
Capitolo 17
Prefazione al programma 195
No a imbrogli, modifiche e scuse 196
Che cosa è il Whole30? 198
Capitolo 18
Il Whole30 e il processo di eliminazione 201
Clausole minori 205
Pronti a iniziare? 206
Che cosa attendersi 207
È per il vostro bene 210
Capitolo 19
Il Whole30: reintroduzione 213
Una reintroduzione scientificamente fondata 214
Parte Settima
Il Whole30 nella vita vera 217
Capitolo 20
Strategie di successo a lungo termine 219
È una maratona, non uno sprint 220
Fare decisioni coscienti 221
Mangiate in modo intelligente 223
Il pendio sdrucciolevole 224
Amici e familiari 226
Capitolo 21
Messa a punto per condizioni speciali 231
Diabete 232
Malattie autoimmuni 232
IBS e IBD 233
Allergie alimentari 235
Vegetariani e vegani 235
Individui attivi 237
Donne in gravidanza e puerpere 240
Bambini 242
Capitolo 22
Integrate la vostra dieta salutare 245
Acidi grassi essenziali (EPA) 246
Vitamina D3 248
Magnesio 249
Enzimi digestivi 250
Probiotici 250
Multivitamine 252
Considerazioni conclusive 253 |
